Les besoins nutritionnels en automne et en hiver
Les curistes de Brides-les-Bains, hommes comme femmes, s’accordent pour constater que l’automne, et encore plus l’hiver, sont deux périodes problématiques. L’organisation de la rentrée, les jours qui raccourcissent, les fêtes de fin d’année, le manque d’idées pour cuisiner les produits de saison, l’envie de manger liée au temps gris et au froid… Toutes ces conditions de vie constituent des facteurs de prise de poids.
Au Centre Nutritionnel des Thermes, nous avons créé des conférences et ateliers pour apporter des réponses concrètes. La conférence sur les matières grasses consacre un chapitre entier sur la façon de cuisiner les plats d’hiver.
Les éducateurs sportifs traitent ce sujet dans un exposé dédié au rôle de l’activité physique dans l’amaigrissement. L’atelier de gestion des invitations se penche entre autres sur les repas de fêtes de fin d’année. Ces problématiques sont également récurrentes lors des consultations diététiques individuelles. Enfin, les hôteliers l’intègrent dans leurs trames de menus en septembre et octobre puisqu’ils utilisent en priorité des produits de saison permettant de se rendre compte des multiples possibilités d’accomodement. Certaines vitamines, certains minéraux et oligo-éléments interviennent dans la régulation du système immunitaire. En manquer nous expose donc à une fragilité face aux attaques microbiennes.
La vitamine D (ANC –Apports Nutritionnels Conseillés- = 0.01mg/jour)
Une étude japonaise a montré une réduction de 42 % de l’incidence de la grippe chez les écoliers japonais s’ils étaient supplémentés en vitamine D pendant cette période.
D’une façon générale, un bon statut en vitamine D réduit le risque d’infection ORL l’hiver.
Malheureusement, c’est aussi notre peau qui produit cette vitamine D grâce à la lumière du soleil. Or, ce soleil fait cruellement défaut pendant 6 mois de l’année dans les 3/4 nord de la France. Le sujet divise la communauté scientifique : faut-il supplémenter toute la population en vitamine D ? C’est déjà le cas pour les enfants et les personnes âgées. Il faut également savoir que le tissu adipeux séquestre une partie de cette vitamine D ; les personnes en surcharge pondérale sont donc plus à risque que les autres d’être en déficit. Une chose est certaine, en l’absence de soleil, il est primordial de ne pas se priver de ses sources alimentaires.
Alors quelles sont-elles ?
– Les poissons gras et semi-gras : en mettre au menu 2 fois par semaine est une bonne moyenne. Dans les pensions complètes diététiques proposées dans les hôtels de Brides, le poisson est présent chaque jour ou presque ; les poissons gras ou semi-gras sont présents 1 à 2 fois/semaine. Ainsi, 150g de maquereau couvrent 300 % des ANC.
– On peut aussi, de temps à autre, s’offrir une tartine de foie de morue ; en effet, la caractéristique des poissons maigres, c’est que la matière grasse est concentrée dans leur foie et avec elle, la vitamine D.
– Les produits laitiers non écrémés : alterner entre des yaourts nature ordinaires (au lait ½ écrémé) et au lait entier est une bonne idée. Attention en revanche aux spécialités laitières au lait entier enrichies en crème, type Fjord, Perle de Lait, Gervita…
– Le beurre et la crème : avec modération (10-15g de beurre par jour) et la crème entière ou à 15 % MG (jamais moins) de temps à autre en remplacement de l’huile (10 ml d’huile = 30g de crème entière ou 60g de crème à 15 % MG).
La vitamine C (110 mg/jour)
Se supplémenter en vitamine C alors qu’on n’en manque pas ne réduit pas le risque d’infections, mais en revanche, il est important d’en consommer suffisamment.
Par quel biais ? Les choux (principalement chou-fleur et chou de Bruxelles) et les agrumes (1 orange = 75% des ANC et 100g de choux de Bruxelles cuits 50%). Les autres fruits et légumes assureront le complément. Quelques précautions : il faut prendre soin d’alterner le cru et le cuit car cette vitamine supporte mal la chaleur. De même, il faut conserver les fruits à l’abri de la lumière. Attention ! Les besoins sont augmentés chez les fumeurs et les femmes sous oestro-progestatifs.
Le fer (ANC : 10 (homme) à 15 mg (femme) / jour)
C’est un constituant majeur de l’hémoglobine. Sans lui, pas de circulation de l’oxygène dans le corps. Il joue donc un rôle primordial dans le fonctionnement du système immunitaire. Son déficit est fréquent chez les enfants et les femmes non ménopausées. Il peut être sous forme héminique (viande, œufs, produits laitiers) ou non héminique (végétaux). Le premier est absorbé à 25-30% mais le second à seulement 1-5% en fonction des aliments (ex : 3% dans les légumineuses, 1% dans le riz). D’autres nutriments vont soit réduire, soit augmenter l’assimilation du fer non héminique : ainsi, la vitamine C peut multiplier par 3 son absorption tandis que le calcium et les polyphénols du thé la réduisent.
La vitamine A (0.3 à 0.4mg/jour)
Elle intervient dans les mécanismes de cicatrisation, de maintien de l’intégrité de la peau d’une façon générale. Or les alternances de froid et de chaleur (souvent trop sèche) mettent à mal notre peau. D’où l’importance de couvrir ses besoins en vitamine A. Sous quelle forme ? Les produits laitiers, là encore non écrémés, mais aussi les œufs, le foie, le beurre et la crème. Ainsi, 2 œufs couvrent 60% des ANC et 15g de beurre 15 %). Côté végétal, on trouvera la pro-vitamine A (ANC 3 à 4 mg/jour). C’est un pigment, le béta-carotène. A nous les légumes colorés de l’hiver : carottes, courges de toutes sortes. A titre d’exemple, 100g de carottes apportent 300 % des ANC.
Le zinc (ANC : 12 à 15mg/jour)
Outre son impact sur l’immunité, il joue également un rôle important au niveau de la peau, notamment sur la cicatrisation. On le trouve principalement dans la viande de bœuf (100g de pot-au-feu couvrent les 2/3 des ANC), le foie (100g=100% des ANC), les huîtres (12 huîtres couvrent 100% des ANC) et les fruits de mer de façon générale. Le fromage et les noix de toutes sortes seront un bon complément.
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne (ANC : 250mg/jour pour chacun : EPA et DHA)
En consultation individuelle à Brides, les curistes signalent parfois une baisse de tonus et de l’humeur en automne et en hiver. Ce que l’on appelait la dépression saisonnière n’est plus reconnu comme une dépression différente dans le DSM V (nouvelle édition du livre de référence pour les maladies psychiatriques) mais en revanche, chez une fraction de la population déjà dépressive, les signes de la dépression peuvent être aggravés en hiver. En luttant contre l’inflammation au niveau cérébral (toujours présente en cas de dépression), les acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA, DHA) seront d’une grande aide. Mais attention, il ne s’agit en aucun cas d’un médicament. Où les trouve-t-on ? Par chance, au même endroit que la vitamine D, dans les poissons gras.