Bien s’hydrater
Selon le communiqué de la DGS, la canicule de juin dernier est responsable d’une hausse de 13% des décès chez les 15-64 ans, soit 580 décès. Coup de chaleur, déshydratation, peuvent expliquer cette hausse. Ce n’est pourtant pas la frange de la population à laquelle on pense en premier lorsque l’on parle des risques de la canicule.
Les phénomènes de déshydratation chez les personnes âgées de 65 ans et plus et chez les adolescents et adultes jeunes n’ont pas la même origine.
Chez les personnes âgées, entre autres facteurs, la barrière cutanée est moins efficace, laissant s’évaporer davantage d’eau, régulant moins bien la température interne, d’où l’usage primordial et efficace des brumisateurs. De plus, la sensation de soif est altérée.
Chez les adultes jeunes, la barrière cutanée fonctionne bien mais si l’on ne boit pas suffisamment, c’est la déshydratation assurée. Chez l’adulte, 60% de la masse corporelle est composée d’eau. Ainsi, un homme de 70kg contient 42 litres d’eau.
L’eau, constituant de chacune de nos cellules et des différents compartiments du corps, est essentielle à tous niveaux de l’organisme : une bonne hydratation réduit la tension artérielle, diminue les risque de calculs rénaux et d’infections urinaires, lutte contre la constipation, améliore l’aspect et la souplesse de la peau, diminue les risques de tendinites, améliore les fonctions cognitives et les performances musculaires, réduit les crampes et a une action bénéfique sur le poids.
Une faible perte en eau, 1 à 2 % du poids corporel, donne déjà des signes de déshydratation modérée et diminue les performances musculaires de 20%. A 3% de perte en eau, ce sont 40% des performances musculaires qui sont dégradées.
C’est dire si ne pas prendre de bouteille d’eau quand on part faire son jogging pour ne pas s’alourdir est un mauvais calcul ! Pour les sportifs ou les travailleurs en extérieur, rien de tel qu’un camelbak, sac à dos étudié spécifiquement pour l’hydratation, équipé d’un petit tuyau permettant de boire aisément.
Par jour, on perd entre 1 et 2 litres d’eau par les urines, 450 ml par la peau, (pertes insensibles en eau), 250 à 350 ml par les poumons (respiration) et 200ml dans les selles. Si l’on fait un effort, la sudation peut entraîner une perte supplémentaire de 1 à 2 litres d’eau par heure.
Une température élevée peut elle aussi entraîner une perte supplémentaire en eau par la sueur pouvant atteindre 2 litres par heure.
Il faut donc compenser ces pertes :
Les apports journaliers recommandés en Europe en eau de boisson sont de 1.75 l chez l’homme et de 1.4 litres chez la femme, au-delà de 14 ans. L’eau contenue dans les aliments doit quant à elle représenter environ 750 ml chez l’homme et 600ml chez la femme.
Concrètement, les fruits, légumes et produits laitiers sont une excellente source alimentaire d’eau, puisqu’eux-mêmes sont constitués de 75 à 99% d’eau.
Quant à l’eau de boisson, elle doit être apportée par des boissons non caloriques, l’eau bien sûr (du robinet ou en bouteille) mais aussi (thé, café, infusions). Bien sûr, il faut éviter les boissons alcoolisées, qui accentuent la déshydratation, et les boissons sucrées, trop caloriques.
En période de canicule, il est important de ne pas se fier à sa soif (elle intervient trop tardivement dans le processus de déshydratation) et de boire régulièrement, une eau tempérée mais pas trop froide, pour ne pas risquer de désordres digestifs. Les bouteilles thermos sont de bons alliés pour cela. Et pour y penser, au moins au début, on peut utiliser l’alarme de son téléphone, à régler toutes 30 minutes par exemple.
Pour agrémenter l’eau de boisson, on peut utiliser des herbes et épices, mélangées ou non à des fruits :
Voici quelques exemples :
– menthe
– menthe-jus de citron vert ou jaune
– menthe-badiane
– menthe-gingembre
– Basilic- jus de citron
– Jus de citron – lavande
– Jus de fraise – basilic
– Jus de fraise – sauge
– Bâton de cannelle – jus d’orange
– Huiles essentielles adaptées à l’alimentation : menthe poivrée, mélisse, orange, citron, pamplemousse, rose
– Gousse de vanille
– Fleur d’oranger
– Huile essentielle (ou jus) de pamplemousse et romarin
– Infusions destinées à être utilisées à froid.